Trail – KMV Col du Sabot

Op het parcours zijn om de 100 m stijgingspunten aangebracht; deze dienen als referentiepunten tijdens uw beklimming, of om uw training uit te voeren door de beklimming op te splitsen.
Stijgsnelheid (VA): als je een KMV in 1 uur aflegt, is je VA 1000 m/uur. Deze VA zal hoger zijn als u fitter bent en als de helling steil is.

Hier volgen enkele voorbeelden van trainingen naargelang uw niveau: beginner of gevorderde.

VOORGESTELDE TEST :
Evalueer uw gemiddelde klimsnelheid (VA) over 1000 m.
A.V. = 3600 / opstijgtijd in seconden x opstijghoogte.
Voorbeeld: een loper doet de kmV in 30' zijn VA zal 3600 / 1800 x 703= 1406 m/h zijn tegen een gemiddelde helling van 19%.

Referentietabel :
Uw tijd: 30' 35' 40' 45' 50' 55' 1u00 1u05 1u10 1u15 1u20 1u25 1u30
Uw A.V. in m/h: 1406 1205 1055 937 844 767 703 649 603 562 527 496 469

VOORGESTELDE OEFENINGEN :
Deze oefeningen zullen u helpen om uw klimconsistentie te verbeteren. Doe vóór de beklimming een warming-up door 15 minuten in een rustig tempo te joggen en doe vervolgens 3 tot 5 minuten educatieve knieheffingen en beencurls op de dijen. Om vooruitgang te boeken op de KMV is het beter om 100, 200 m+ of 500 m+ in een hoger tempo te doen dan de hele D+.


Beginnende lopers:
Wissel 100m+ hardlopen en 100m+ langzaam tempo af, herhaal tot de top.
Wissel 200m+ lopen af met 100m+ langzaam tempo, herhaal tot de top.
Loop 300m+ op maximum tempo, dan 200m+ wandelen, herhaal dit tot de top.


Gevorderde lopers:
Afwisselend 300m+ lopen, 100m+ herstel in langzaam tempo, weer rennen naar de top.
Klim naar 400m+ aan maximum tempo, rust uit zonder activiteit gedurende 10 minuten, kom langzaam naar beneden, herhaal zolang u aan dezelfde snelheid klimt. Als de snelheid afneemt, stop dan.


U kunt de afdaling gebruiken voor technisch werk. Om een sessie van betere kwaliteit te krijgen, moet worden vermeden om beklimmingen en afdalingen in wedstrijdtempo in dezelfde sessie door elkaar te gebruiken; de spierspanning is verschillend.
Hoe vordert u: verhoog het aantal herhalingen of uw snelheid tijdens de sessies, verkort de herstel- en rusttijden niet. Het is de bedoeling dat u uw sessie kunt beëindigen met het gevoel dat u nog ten minste één of twee herhalingen op dezelfde manier kunt doen, anders is de sessie te moeilijk, of het tempo te hoog voor u. Om uw kracht en klimvermogen te verbeteren, moet u dit soort sessies elke dag gedurende een bepaalde periode kunnen herhalen.
prestaties en vermindert het risico op letsel. Eindig uw sessie met 10 minuten herstel door te wandelen en passief te rekken.

Praktisch advies:

Geen sessie zonder hydratatie, gepaste verdunning van drank naargelang de buitentemperatuur (hoe warmer het is, hoe meer je je drank verdunt). Wij vestigen uw aandacht op het feit dat de duur en het type van de voorgestelde oefeningen indicatief zijn en meer persoonlijke aanpassing kunnen vereisen, afhankelijk van uw eigen parameters (VMA, trainingsniveau, enz.). De traditionele loopscholing moet altijd worden aangevuld met specifieke trainingen, op de workshops en ook met een algemene fysieke voorbereiding. Deze aspecten van de training zijn belangrijk, omdat ze de prestaties en het herstel aanzienlijk verbeteren en het risico op blessures beperken.